【効きめ抜群】便秘を解消する方法のまとめ!タイプ別に対策してすぐに改善しよう!

便秘の原因は日々の食生活だけでなくいろんな原因が重なって慢性化していく怖い症状です。

たかが便秘と軽く考える方もいらっしゃいますが、腸内に溜まった便が有害物質を出し体に様々な悪影響を及ぼしたり、最悪の場合は死亡してしまうケースもあるのでけして侮ってはいけないものです。

今回は軽い便秘の方~重い便秘の方まで、すぐに出来る便秘解消のテクニックと、その際に陥りやすい注意ポイントもご紹介していきます。

少し長いですがその分、便秘解消の情報を詰め込んだ決定版というべき内容になっているのでぜひ参考にして下さい!

便秘のタイプと原因について

便意の我慢が原因かも… 直腸性便秘

便が直腸に達しているにも関わらず、便意が起きずそのまま停滞してしてしまってうまく排便ができなくなってしまうのがこのタイプ。

直腸は便が外に出る手前にあるので通常だと”排出される準備は整いました”っていう便意が起こるんですが、その便意を日常的に我慢してしまうとどんどん信号を受け取る力が鈍くなり、やがて便意自体を感じなくなってしまいます。

また便意があってもなかなか出ない、残便感がある…という方も直腸性便秘である可能性があります。

日本人に一番多い 弛緩性便秘

加齢や運動不足などが原因で腸内の活動が低下し、ぜん動運動が十分行われないために便秘になってしまうタイプ。
日本人の便秘でもっとも多いのがこの弛緩性便秘だといわれていて、水分不足や食物繊維不足に起因することもあります。

お腹が張ってきたり、食欲がなくなったり、トイレに行ってもスッキリ出ないと感じる方はこのタイプであることが多いです。

ストレスは大敵 けいれん性便秘

疲れやストレス、環境の変化によって自律神経が乱れてしまい大腸が常に緊張した状態になって、うまく便を運べなくなってしまうタイプ。

どちらかというと若年層の方に多く、コロコロとした便、便秘と下痢を繰り返すという症状が特徴です。

自力では治せない 器質性便秘

器質性便秘は大腸、小腸、胃などに何らかの疾患を持っている場合に便秘になってしまうタイプ。
この器質性便秘は生活習慣が原因ではないので自力で治すことは出来ません。

激しい腹痛や嘔吐、血便、また生活習慣を見直しても一向に改善しないという方はすぐに病院に行ったほうがいいでしょう。

すぐに便秘を治す!便秘解消のキホン編

便秘を最短距離で改善するためには、どのタイプにも共通する”便秘解消のキホン”と、便秘の”タイプ別の対策ポイント”を知っておくことが大事です。

便秘解消のキホン~食事編~

便秘の時の食事は主に消化の良い炭水化物、腸を整えてくれる菌と食物繊維の摂取、意識的な水分補給を基本に、バランスを考えてタンパク質なども適度にとっていくのがベストです。

消化の良い炭水化物

消化の良い炭水化物はおかゆ、うどん、そば、マカロニ、食パン(耳なし)などのこと。

なぜこれらの食品が良いのかというと、吸収率が高くあまり便として残らないから。また、腸に対しての刺激も少ないので負担もかかりずらくなります。

腸を整えてくれる菌と食物繊維

腸を整えてくれる菌とは乳酸菌やビフィズス菌などの腸内環境を良くしてくれる菌のこと。
やはり便秘によって腸内環境は悪化しているので、善玉菌を増やして改善していくのが重要です。

そんな時の代名詞といえばヨーグルトですが、菌はいろんな食材から摂取するのがおすすめ

特に納豆、キムチ、味噌などの発酵食品、ヨーグルトも乳酸菌のもの、ビフィズス菌のもの、どれか1つに偏るのではなく幅広く食べていきましょう。

乳酸菌とビフィズス菌の違いは?

お腹の中で働く場所に違いがあり、主に乳酸菌は小腸、ビフィズス菌は大腸で活躍します。
なので出来るだけ両方とるようにするとより高い効果が見込めます。 

また、食物繊維には不溶性、水溶性があり、これも基本的にはバランス良く食べる必要があります。

ですがただ闇雲に食べたら良いわけではなくて、タイプ別に量を調整するのがポイントになってくるので、ここら辺は”タイプ別のポイント”に後述しますね。

不溶性、水溶性食物繊維の一例

不溶性

玄米などの穀類、豆類、こんにゃく、アボカド、おから、しいたけ、まいたけなど。

水溶性

海藻類、果物類、納豆、らっきょう、いんげんまめ、じゃがいも、ケールの青汁など。

おすすめ食材はやっぱりキノコ類とゴボウ。

この2つは水溶性も不溶性も両方たっぷり含まれているので、かなり重宝します!

意識的な水分補給

意外と大事なのが水分補給。実は健康な人の便は大体80%の水分で出来ています。
便秘の人の場合どうしても便が硬くなってしまっていることが多いので、充分に水分をとって便をやわらかくしなければなりません。

理想的なのは1日2リットル飲むことですが、ノルマを設けてしまうとストレスになりかねないので、日頃からちょこちょこ水を飲む習慣を身につけて頂ければと思います。

例えば常に目につくところにコップやペットボトルを置いておくなどして、喉が乾いてなくても水を飲む環境を整えましょう。

便秘解消のキホン~生活リズムの調整~

生活リズムが乱れると、それだけ便秘しやすい生活を送ってしまうことになります。
例えば夜更かし、寝不足、朝食を抜く、朝急いで家を出るなど…生活リズムを一定に保てないと自律神経だけでなく、腸の働きや便を出すタイミングも乱れてしまうんです。

特に朝の過ごし方が大事で、①朝食を食べる②トイレの時間をつくる、ということを意識してみて下さい。

ここでのポイントはたくさん朝食を食べることでも、朝に必ず排便をすることでもなくて、”余裕をもって過ごすこと

腸も習慣のリズムが大好きなので、朝にトイレのタイミングをもってきてあげると排便のリズムも整いやすくなります。

朝には何かを食べて、出なくてもいいからとりあえずトイレに座ってみる、まずはここから始めてみましょう。

便秘のキホン~適度な運動~

運動は便秘に対しても絶大な効果を発揮します。

よくあげられるウォーキング、腹筋運動でもいいのですが、私が強くおすすめしたいのがホットヨガです

ホットヨガが便秘に効果的な理由

①自律神経が整う

自律神経が乱れている時は交感神経が活発な状態になりやすく、呼吸も浅くなります。

ホットヨガでは暖かい空間で体をリラックスした状態にして、ヨガのもつ呼吸法で深い呼吸に切り替えることで副交感神経を高め、自律神経のバランスを整えていくことができるんです。

これはストレスケアにもつながるので、ホットヨガは心身ともにスッキリした気分にさせてくれます。

②腸に刺激を与える

ヨガには体をねじったり、伸ばしたり、曲げたりといった様々なポーズがあるのですが、それらのポーズをとうして腸に刺激を与えてあげることで、鈍ってしまった腸を活性化していきます。

またヨガのポーズは姿勢の改善にも効果的で、体の歪みは内蔵にも影響を与えてしまうので、姿勢を整えることで内蔵の位置も本来の場所に戻し、正常に働くための環境をつくってあげることができるんですね。

腸に元気に働いてもらうためには、そういった環境つくりも大事になってきます。

③インナーマッスルを鍛えて腸をサポート

特に日本人がもっとも多い弛緩性便秘は運動不足、筋力不足が原因の場合が多いです。
やはり筋肉は使わないと衰えてきますし、特に女性の場合は男性よりも筋力が必然的に弱いので、どうしても便秘に影響してきてしまいます。

インナーマッスルは通常の筋トレでは鍛えづらい部分で体の中心に近い深層筋のことをいうのですが、その中でも重要なのがぜん動運動を促す腹筋、腸腰筋です。

つまり、内臓に一番近いここを鍛えてあげることで腸を活性化しぜん動運動を促進、さらに便を押し出すためのサポートもしてくれるという訳ですね。

インナーマッスルを鍛えることは他にも代謝が上がったり、体が引き締まったりといったダイエット効果など、たくさんのメリットがあります。

プログラムの選び方とスタジオについて

運動が苦手な方や体が硬い方でもホットヨガは非常に取り組みやすい運動です。

それでも心配な方やストレスケアを重点的にやりたい方はリラックスに特化したプログラム(レッスン)から始めてみましょう。
基本的に座位、寝ポーズが中心なので安心ですよ。

それ以外の方は基礎的なベーシック、ビギナー、ハタヨガなどのプログラムがおすすめです。
こちらも運動量は少なく、ヨガが初挑戦の方でも出来るように調整されているので、一度体験してみてはいかがでしょうか。

スタジオ選びに関してはこちらの記事で!

【決定版】自分に合ったホットヨガスタジオの選び方とおすすめのスタジオ

2018.06.08

便秘のキホン~正しい姿勢~

見落とされがちですが、トイレでの正しい姿勢もかなり重要な要素です。
今では多くのご家庭が洋式トイレを使っていると思いますが、実はこの洋式トイレこそが排便を邪魔してる可能性があるんです。

そこで大事なのは”正しい姿勢でスムーズに便を促すこと”

こちらは動画で見て頂いたほうが分かりやすいと思うので、ぜひご覧ください

実は和式トイレを使っている時のような姿勢が一番いい姿勢だったんです。

※動画で紹介されていた踏み台は現在かなり値上がりしているため、こちらがおすすめです。

便秘タイプ別、改善のポイント

直腸性便秘タイプの対策

直腸性便秘の方はぜん動運動は正常なのに便が直腸に到達しても便意を感じない、または便意があって力んでるのにあまり出ない…というタイプです。
直腸性便秘はトイレに行く習慣をつくること、またその際に正しい姿勢を保つことが特に大事。

ただ力みすぎるのは肛門が緊張してしまい逆に出づらくなってしまうので、まずは便座に座り深呼吸してリラックス。あとは少し力んでみて3~4分ほどたっても出ないようなら早々に切り上げてしまいましょう。

必ず出すようにするのではなく、少しでも便意を感じたらその都度行くようにすればOKです。(朝は便意を感じなくても座るだけ座りましょう)

摂るべき食物繊維

直腸性便秘は不溶性の食物繊維よりも水溶性の食物繊維を優先して食べましょう。
不溶性の食物繊維を摂りすぎると便のかさが増し、余計出づらくなってしまう可能性があります。

水溶性食物繊維と水分をしっかり摂って、便を柔らかくして出しやすい状態にしておきましょう。

向いている便秘薬

腸の動きが悪いわけではないので、腸を刺激するタイプの便秘薬は向いていません。

便を柔らかくしてくれる非刺激性の酸化マグネシウムや、オイルで包んでくれるオイルデルがおすすめです。

弛緩性便秘タイプの対策

弛緩性便秘は腸の働きが鈍く、ぜん動運動が弱くなっているので便がなかなか運ばれていきません。
このタイプの方は腸を刺激してあげないといけないので、運動と併用して腸のマッサージを行うとより効果的です。

マッサージはNHKで紹介されているこちらのページが参考になります!

便秘を解消したい!腸のマッサージ&体操

時間帯としては安眠ストレッチは寝る前に、腸を動かすマッサージは朝に行うのがいいですね。

摂るべき食物繊維

弛緩性の方は不溶性の食物繊維を優先して食べて、腸を伸展させましょう。

ただ水溶性の食物繊維を食べてはいけない訳ではないので、バランスをとって適度に食べていくのが正解です。

向いてる便秘薬

やはり腸を動かす刺激性タイプの便秘薬が向いています。

刺激性タイプは非刺激性に比べて種類も多いですが、中でもビオフェルミン便秘薬はお医者さんにも愛用者が多い便秘薬。
腸を優しく刺激してくれるので特に腸があまり強くない方におすすめです。

あとはぜん動運動を高めてくれるウィズワンエルも穏やかに作用して、自然に近い形で便通を促してくれます。

けいれん性便秘タイプの対策

けいれん性便秘は腸の緊張状態が続いていたり、自律神経が乱れて腸の働きが悪くなっていることで起こります。
このタイプの方は、生活リズムを整えること、またストレスケアを重点的に行なって下さい。

ストレスの元を断ち切るのはなかなか難しいと思うので、運動する、リラックスする時間を作る、瞑想を取り入れるなど出来ることから少しずつ取り組んでいきましょう。

摂るべき食物繊維

けいれん性便秘の方も基本的に不溶性、水溶性バランスよく食べて頂いてもいいのですが、腸が過敏になっている場合もあるので水溶性食物繊維を意識的に多めに食べるのがいいでしょう。

その他、注意する点としては香辛料やお酢など腸を刺激しやすい食べ物は避けたほうが無難ですね。

向いている便秘薬

やはりけいれん性の方も刺激性の便秘薬はあまりおすすめできません。

まずは非刺激性を定期的に試してみて、それでも効果がなかったら弛緩性便秘で紹介した優しく刺激してくれるタイプの刺激性便秘薬を使ってみるのもいいと思います。

けいれん性の方は腸が弱くなってる事があるので、もし薬を使って激しい腹痛や下痢が起きてしまった場合は使用を中止して下さいね。

便秘を解消する際の落とし穴

便秘にいいと思ってやっていることでも、実は逆効果になってしまっているということはよくあります。

ここでは便秘解消の際に陥りやすいポイントをご紹介していくので、チェックしておきましょう。

陥りやすい5つのポイント

1.激しい運動をする

便秘を解消したくて、いきなり激しい運動を始めたりキツイ筋トレをやってしまうのはNG行為です。

特に普段から運動に慣れていない方だと運動そのものが心身の負担になってしまいますし、それが原因で交感神経が優位になりすぎて自律神経のバランスを乱してしまい、便秘が悪化する可能性もあります。

私がホットヨガをおすすめしたのも、無理のない範囲で出来る運動だからです。

他の運動をするにしても、マイペースで簡単に出来る運動を始めましょう。

2.食物繊維を食べ過ぎる

「食物繊維をたくさん食べてるのに便秘が解消されない」「食物繊維をたくさん食べるとお腹がはる」
こんな方は食物繊維を食べすぎてしまっているかもしれません。

確かに便秘の解消に効果的なのは間違いありませんが、食べれば食べるだけいいというものではありません。

特に不溶性を多く含む食材を食べすぎると便のかさが大きくなりすぎて動かなくなってしまい、硬化しさらに便秘がひどくなってしまうケースもあります。

とにかく食事のバランスが大事です。

上に書いた『便秘タイプ別の対策』を参考にして、不溶性も水溶性も”適量”食べていきましょう

3.便秘薬を使わないor使いすぎる

便秘に苦しむ人にとって、便秘薬を敬遠して使わないのも、逆にすぐに便秘薬に頼って使いすぎるのも、どちらも正解とはいえません。

一番理想的なのは便秘薬を使わずに生活習慣の改善などで解消することですが、それまでの期間は便秘の度合いによっても違いますし、人によってはそれだけでは難しい場合もあります。

便秘をしている時は腸に便が溜まったままになっていて、これは長引くほど水分が吸収されて硬くなるので適度に薬を使い排便を促してあげるのが効果的なんです。

『便秘タイプ別の対策』で紹介した便秘薬は優しく作用してくれる薬で、便秘薬の副作用が怖いと感じる方には特におすすめ。

ただ、だからといって便秘薬に頼りすぎてはいけませんよ。

便秘薬はあくまでサポート。根本的に解消するためには日々の生活のなかで改善に向けて努力していくほかありません。

便秘薬の正しい使い方とは?

非刺激性の薬は定期的に使っても問題ありませんが、刺激性の便秘薬はクセになりやすく長期的な服用には向いていません。

刺激性を使う目安としては、便が出なくて不快感を感じる時や非刺激性を飲んでも出ない時。1回使用したら2~3日は空けて下さいね。

※非刺激性の酸化マグネシウムは腎機能が悪い方は要注意。

緊急を要する時には浣腸もあり

浣腸、座薬は一番強力で即効性があります。

吐き気や腹痛を感じるほど溜め込んでしまった場合はとにかく出さなければいけないので、あくまで応急処置として使用するようにしましょう。

4.気にし過ぎがストレスを生む

便秘をしている時というのは常にお腹の調子や、便通のことを気にしがちです。
これは仕方のない事なのですが、気にすれば気にするほど例え自覚がなくても無意識にストレスを感じてしまうのです。

ストレスは便秘を悪化させる要因なので、あまり考えすぎずに気楽に便秘改善に取り組むのが大事。

急いで解消しようと焦る必要はありません。少しずつマイペースに改善していこうという心の余裕をもって取り組んで下さいね。

5.排便のペースは気にしない

まず知って頂きたいのが、便の回数は人それぞれだということ
健康な人は1日1回の排便がある…というのは思い込みで、健康な人でも3日に1回、4日に1回という人はたくさんいます。

それだと問題があるのでは?と思われる方もいるかもしれませんが、そもそも食事量や体質によっても便の多さは違いますし、特に女性は生理の時に排便のペースが乱れることはよくあります。

本人に違和感や不快感がなく、間が空いたとしても自分に合ったリズムで排便ができているならほとんどの場合問題はありません。

大事なのはペースではなく、自分が快適に過ごせているか、スッキリと便が出るか、という点。

人と比べたり、目安を参考にして焦るのではなく、自分のリズムを大切にしていきましょう。

それでも良くならない深刻な便秘は病院へ

長期に渡って溜め込んでしまった方や、何十年も便秘に悩まされている方、または今回紹介してきた便秘改善に取り組んでも全く改善しない方は、ご自身の努力だけではどうにもならない可能性があります。

そんな方はすぐに病院の行って、お医者さんの診察を受けて下さい。

便秘に関する病院は以下のサイトから探すことが出来ます。

病院ナビ~全国の便秘治療が可能な病院~