自宅でのダイエット、体の引き締めにおすすめのエクササイズ10選!最新のDVDやグッズを紹介!

ジムや教室に通えない方でも今はとても優秀なエクササイズグッズがたくさんあり、自宅でも効率的に体を引き締められるようになってきました。

しかし選択肢が多すぎてどれを選んでいいか分からないという方も多いですよね。そこで今回はおすすめのエクササイズグッズやポイントなどを詳しく紹介していきたいと思います。

気になる部位を引き締めたいのか、体重を落としたいのかなどご自身の目的やペースによっても違うので合うものを選んでいきましょう。

効果的なエクササイズグッズ10選

TRXサスペンショントレーニング

TRXトレーニングは専用のベルトを用いてフックやドアなどに固定して使う、海外セレブにも愛用者が多い最新式のトレーニングです。

米海軍特殊部隊の司令官によって軍人の総合的なパフォーマンスを向上させることを目的に開発され、今では様々なジャンルのアスリートやダンサーなどのパフォーマーもこのTRXを取り入れています。

こう書くとなんだか難しそうなトレーニングに思えますが、そんなことはありません。簡単にいえばたった一つの器具で自宅がトレーニングジムに変わってしまう優れものなんです。

TRXのメリットはたくさんあるので以下にまとめます。

  1. 筋力、柔軟性、体幹などを同時に鍛えられ全身のトレーニングが可能
  2. 固定されたポイントをズラすだけで負荷を自在に調節できるので主婦やお年寄り、普段全く運動しない方でも無理なく取り組める
  3. 数百種類のエクササイズがあり、ヨガやピラティスとも組み合わせる事ができる
  4. ウエイトトレーニングとは違い、筋肉が太くならずに引き締まる
  5. ベルトなので持ち運びが便利でどこでも行える

ダイエット目的だけでなく、気になる部分の引き締め、有酸素運動、ストレッチにも応用でき使い方次第では無限大の可能性を秘めているといえますね。

特にジムに行きたいけど時間がない、自宅でも効果的に体を引き締めたいという方には最良の選択肢になるでしょう。

実践者
ジェニファー・ロペス、ジゼル・ブンチェン、メアリー・J.ブライジなど

トランポリンフィットネス

トランポリンに凄いダイエット効果があるのはご存知の方も多いはず。

ただ飛び跳ねているだけに見えても実はお腹、お尻、背中などを使った全身運動。5分で自分の体重と同じだけのカロリーを消費するといわれ(50kgなら50kcal消費)、ジョギングと比べ1.7倍も高い非常に優れた運動効率が特徴です。

関節に負担もかからず、どれだけ運動が苦手でも誰でも簡単に取り組むことが出来るのもいいですね。

とりわけヨーロッパではフィールサイクルと同じように、クラブの中でトランポリンを使ったエクササイズをする『ジャンピングフィットネス』がブームになっていて、日本でもその楽しさと効果の高さからハマる人が続出中。

もちろん家庭用のトランポリンを買えば自宅でもエクササイズが可能です。
しかし注意しなければならないのがクササイズ目的で買う人も増えたため粗悪品も多く出回っていること。

少し値は張りますが間違いない物を選ぶなら耐久性、安全性、静音性に優れたエアロライフの『ホームジャンピング』がおすすめ。

20年以上の実績があり、脚も簡単に取り外せますし、隙間に収納できるため使い勝手も良く出来ています。使用する際はトランポリン用のフロアマットを敷くと防振性も増し床も傷つかず安心ですよ。

実践者
マドンナ、グウィネス・パルトロウ、ビクトリア・ベッカム、キャリー・アンダーウッドなど

ビリーズブートキャンプ

かなり前に爆発的なブームになったビリーズブートキャンプ。知らない方に説明すると、ビリー隊長のもとに入隊して短期間で減量するためのプログラムをこなすという4本組のエクササイズDVDのことです。
知っている方にとっては「なんで今更…?」と感じる方が多いと思いますが、その効果の凄さを侮ってはいけません。

実は今だに実践する方が多くいて、新しい口コミがどんどんと投稿され続けています。
自宅で出来る運動で短期間で本格的に痩せようと思ったら、今でも効果的な方法としてトップに君臨しているのがこのビリーズブートキャンプなのです。

そもそもアメリカ軍隊の新兵訓練をベースにしているのでエクササイズの内容はかなり完成されており、無酸素運動と有酸素運動を繰り返すサーキットトレーニングで脂肪をガンガン燃やし、代謝を上げ、太りにくい体を作っていきます。

さらにブームになった一因にはエクササイズ中のビリー隊長の叱咤激励があり、「君なら出来る!」「甘えるな、遊びのつもりか!」「辛かったら休んでもいい、だが必ず戻ってくるんだ」などこちらがやる気になる言葉をたくさん言ってくれるんです。

難点は運動量が多いため万人には向かないエクササイズだということ。普段から運動している人でもキツいと感じるレベルで、慣れるまでは付属品としてついてくるトレーニングチューブは使わないほうが無難かもしれません。

それでも辛くて継続できそうになかったらレッスンを区切ってしまうのもアリです。なによりダイエットの一番の秘訣は”継続”と”食事制限”にありますからね。

ともかく自分のやる気と体に相談して、工夫してうまくこのエクササイズと付き合えれば必ず良い結果が出ることでしょう。

実践者
福山雅治、黒木メイサ、相葉雅紀など

バレエビューティフル

ナタリー・ポートマンがバレリーナを演じた『ブラック・スワン』
彼女の鬼気迫る演技は大きく評価され映画は大ヒット、アカデミー賞の主演女優賞も獲得しました。

なかでも本物のバレリーナと見紛うほどの美しくしなやかな体は話題になり、その流れをうけてバレエエクササイズはアメリカでもトレンドになっていったのです。

撮影前、役作りのトレーニングを担当したのはメアリー・ヘレン・バウアーズ。『バレエビューティフル』の考案者でありミランダ・カー、リヴ・タイラーをはじめ多くのセレブやトップモデルを顧客に抱えている元バレリーナのトレーナーです。

この『バレエビューティフル』には基礎のプログラムである”ベーシックワークアウト”と、お腹、お尻、二の腕など気になる部分を集中的に引き締める”ターゲットワークアウト”があって、メアリーの動きを真似るだけで簡単に効率の良いバレエエクササイズを受けることが出来ます。

他のエクササイズとの大きな違いは姿勢の矯正、柔軟性の向上、そして脚が長くきれいに見える”バレエ筋”を鍛えることが出来る点。また短い期間で結果を出したい方でも期待に応えてくれる効果の高さにあります。

その分、内容はハードで少し単調なものになるのですが少しずつでも継続していけば着実に体は変化していくはずです。

特にただ痩せるだけではなくボディメイクを意識している方、バレリーナのように優雅でしなやかな体に憧れている方におすすめします。

実践者
ナタリー・ポートマン、キーラ・ナイトレイ、ズーイー・デシャネルなど

レッグスライダー

レッグスライダーとはスライドする足場を使って、脚を開いたり閉じたりする運動器具のこと。テレビを見ながらでも出来る簡単でお手軽なエクササイズです。

もちろん簡単だからといって効果が低いなんていうことはなく、レッグスライダーの動きは特に下半身に効果的で、内もも外もも、お尻を引き締めることができ、また有酸素運動なのでダイエット目的の方でも取り組める優れものなんです。

そもそも下半身の筋肉は体全体の約7割を占めていて、この部位を鍛えることは代謝を上げ痩せやすく太りにくい体をつくるうえでもとても重要な部分。その点を考えてみても非常に有効な器具であるといえます。

難点はやはり下半身に特化したものなので上半身にはあまり効果がないこと。この器具は美脚を目指している方、お手軽に運動したい方におすすめしたいですね。

評判のいい商品は以下の2つです。

こちらはバー(持ち手)がないタイプ。

フラフープ

昔は遊びとしてやっていたフラフープですが、今では海外を含め多くの方がフィットネス目的で取り組んでいます。
もともとはエクササイズの為に開発されたもので、なかでもビヨンセがダイエットにフラフープを使っていたことが分かり大きな注目を集めたこともありましたね。

消費カロリーはランニングと同程度(10分70~100kacl)といわれ、やってみると分かるのですが5分続けるだけでもじんわりと汗をかきます。

特にお腹周りのたるみ解消に効果的で、フラフープを回している時に使う腹斜筋やインナーマッスルがお腹を引き締め、くびれをつくってくれるのでスタイルを整えたい方にも最適。(脂肪に外側から直接刺激を与えられるので締まりやすくなる効果もあります)

テレビを見ながらでき、毎日10分だけの短時間でも効果があるため気軽に始めることが出来る点も大きなメリットですね。
大幅な減量を求めている方には向きませんが、お腹周りの引き締めたい方、また他のエクササイズと併用にもいいと思います。

ビヨンセやマギーグレースなどセレブ達が使っているものはフープノティカというものなんですが、こちらは7000~10000円と少々高いので最初の一本を選ぶなら値段と品質のバランスが優れているグロングのフラフープをおすすめします。

実践者
ビヨンセ、シャーリーズ・セロン、ケイト・モスなど

ズンバ

多くあるダンスエクササイズの中でも特におすすめしたいのがズンバです。世界では人気エクササイズの一つですが、ここ日本でも人気がどんどん高まってきています。

最大の特徴は飽きずに踊れる楽しいダンスと、高いフィットネス効果が両立されているところ。

カロリー消費は1時間のレッスンでなんと500~1000kcalといわれ、ダンスエクササイズの中でもトップクラスの消費量を誇ります。(象徴的なエピソードはアメリカの歌手ジョーダン・スパークスはズンバで14キロのダイエットに成功していること)

またヒップホップ、ベリーダンス、格闘技など様々な要素が入ったダンスはラテンの音楽にのせてノリノリで踊れて、エクササイズというよりパーティーやクラブで踊るダンスに近い感じ。その楽しさゆえ運動の辛さがかなり緩和されています。

もちろんダンスが苦手でも、リズムがうまくとれなくても大丈夫。ズンバはお祭り騒ぎという語源の通りうまく踊れなくても、見よう見まねでとにかく乗れてしまえばOKなのです。もっというと適当にダンスしても楽しめればOK。

そんな気楽さもあるので肩肘張らず、まずは楽しむことから始めてみるのはいかがでしょうか。

実践者
すみれ、エマ・ワトソン、シャキーラ、オリヴィア・ワイルドなど

ヨガ

内側からも外側からも総合的に体を整えていきたい方はヨガがおすすめ。結局のところ特に海外セレブたちの中ではヨガが一番取り組まれているエクササイズなのです。

ヨガはもともとは瞑想の事を指し、ポーズは瞑想を深めるために生まれました。今は色々なヨガの形がありますが基本はポーズ、呼吸、瞑想の3つの要素で構成されています。

そのためヨガはメリットの多さが特徴で、インナーマッスルの強化、体の歪みの矯正、柔軟性の向上、自律神経乱れの改善、ストレスケアなど多岐にわたります。
また、消費カロリーは少ないですが有酸素運動なのでダイエット効果もあり、無理をせずに体を引き締めたい方にもいいですね。

誰でも、どんなレベルでも始められるので体が硬くても、体力がなくても、中高年でも大丈夫。

ストレスが溜まっていたり、座り仕事で血行が悪くなっている方、激しい運動はしたくないけどキレイなボディラインになりたい方に最適です。

実践者
道端ジェシカ、中谷美紀、ケイティ・ペリー、ケイト・ハドソンなど

体が硬い方やぽっちゃりさんにはポチャヨガがおすすめです。

SIXPAD(シックスパッド)

シックスパッドはパッドを鍛えたい部位に貼り、電気刺激を与えることで直接筋肉を収縮させ、何もしなくても筋肉を鍛えていけるというEMSマシンの一つです。

その効果を疑う方もいらっしゃると思いますが、EMSマシンの効果は証明されていて宇宙飛行士の筋肉維持に使われていたり、インストラクターやトップアスリートにも多くの使用者がいます。

なかでもこのシックスパッドはクリスティアーノ・ロナウド選手が開発に携わっており、効率的なトレーニングに最適な20Hzを搭載

周波数と他のマシンとの違いについて

ほかのEMSマシンだと高い周波数のものが多いのですが、実は高すぎる周波数だと筋肉の疲労が早まり効果的なトレーニングは望めません。
ではなぜ20Hzにしないのかというと低周波にはピリピリとした特有の痛みが出てしまい、使用するのに不快感がともなってしまうからなんです。

そのジレンマを解消したのがシックスパッドで、独自波形の開発に成功し20Hzを用いながら痛みを感じさせないスゴイEMSマシンというわけですね。 

腹筋専用のアブズフィット2をはじめ、ウエスト、脚、腕に使えるボディフィット2など5種類の器具があり、強度のレベルを15段階から設定可能。1日23分間の使用で引き締めたい部位を集中的に鍛えます。

注意点はシックスパッドは痩せるための器具では無いということ。筋肉を鍛えることで代謝は増えますが、それだけでは脂肪や体重はなかなか落ちません。
ダイエット目的で使うなら、食事制限やエクササイズと並行してあくまで補助的に使用し、効率よくダイエットやボディメイクするのが正しい使い方といえるでしょう。

実践者
クリスティアーノ・ロナウド、長友佑都、菜々緒、藤田ニコルなど

ジリアンマイケルズの新30日間集中ダイエット

エクササイズグッズの特集には、やはりこのDVDはかかせません。
ジリアン・マイケルズは全米のダイエットDVDの売り上げで4年連続NO1に輝いており、フィットネス番組の実績も手伝って最強のトレーナーと呼ばれているカリスマです。

このDVDの特徴は短期間で結果を出すメソッドと短時間のエクササイズであること。
『1日30分、5日で効果を実感し30日間で-9キロを目指す』がコンセプトで、週に5~6日のエクササイズが推奨されています(必ずこの通りやらなければいけない訳ではなく、あくまで集中的にダイエットしたい方の目安です)

収録されているプログラムは全部で4つ。1日30分で出来る内容で一週間ごとにやるプログラムをレベルアップしていくのですが、各プログラムには初心者用と上級者用のバリエーションが用意されているので運動が苦手な方でも大丈夫。

さらに基本的にプログラムは全てジリアン独自の『3-2-1インターバル・システム』で構成されており、効率的に楽しく飽きずにできるように工夫されています。
このシステムは筋トレ3分、有酸素運動2分、腹筋1分をノンストップで繰り返すというもので、これがかなり体に効くんです。

そしてなんといってもエクササイズ中に発せられるジリアンのマシンガントークはこちらをやる気にさせ、ひいては人生観にまで影響を与えてくれる名言が詰まっています。

笑わせてくれたり、悔しくなったり、励まされたり、いろんな感情にしてくれるジリアンの人柄と、”スパルタだけど必ず結果が出る”内容がここまでDVDがヒットした最大の理由かもしれませんね。

※必要なもの※
このDVDのエクササイズではダンベルと、床が固い場合はマットを用意しなければなりません。
ダンベルはご自身の体力に合わせて重さを選びましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

自宅でのエクササイズは水分補給、そしてダイエットが目的の方は食事制限を意識することが大切です。

特に激しい運動の場合は喉が乾いてなくても定期的に水を飲んで、無理しすぎないようにして下さい。
また食事制限に関しては正しい知識が必要です。

安易に食事を抜いたり、同じものばかり食べないようにして、うまく糖質、カロリーコントロールをしていきましょう。

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2018.02.25