ホットヨガはダイエットにどれだけ効果的?実際に7kg痩せたやり方を紹介!

ダイエット目的でホットヨガを始める方ってとても多いですよね。

でも実際に「ホットヨガってダイエット効果あるの…?」って疑問に感じている人も多いと思います。

そこで今回はホットヨガを他のエクササイズと比較しどれだけ効果的なのか、また後半には私が実践して痩せたホットヨガダイエットのやり方を書いていきたいと思います。

ホットヨガの運動効果はどのくらい?

ホットヨガは湿度、室温が調整された暖かい環境で行うため、普通のヨガよりもダイエットに向いているエクササイズ。
ただヨガの基本は呼吸やポーズなので運動量はそれほど多くありません。

この項目では様々な運動と比較しホットヨガの運動効果の目安を消費カロリーの面からご紹介します。

消費カロリーの比較

ホットヨガの平均的な消費カロリー
200~350kcal

日常で出来る運動

60分の運動(女性の参考値)

  50kg 60kg
自転車 130 150
早めの歩行 170 210
階段昇降 220 270
ジョギング 290 350

上の表で比較するとホットヨガは大体、早めの歩行~ジョギング程度の運動であることが分かります

エクササイズ

60分の運動の参考値

キックボクシング  400~600
フィールサイクル  400~800
フィットネスジム※  300~400
水泳(クロール)  800~1000
ボーリング  150~200

※有酸素運動、筋トレを組み合わせた一般的な消費カロリー

現在人気のエクササイズや身近な運動をチョイスしてみました。
目を引くのはやはり水泳ですが、実際は60分間も泳ぎ続けるのは難しいので、休み休み泳いだとして400~700程度で考えて頂ければと思います。

運動量の多いエクササイズと比べるとホットヨガの消費カロリーは約半分。

強度の高いレッスンを受講したとしてもフィットネスジムの運動と変わらないくらいです。

ホットヨガはダイエットには不向き?

消費カロリーの面でいうとホットヨガはかなり低めの部類のエクササイズであることが分かりましたね。

やはりヨガの特性上、筋肉を鍛える効果や運動量はどうしても他のエクササイズには負けてしまうのは仕方のない所です。

ではダイエットに向いていないのか…というと、けしてそうではありません。

ホットヨガには消費カロリーには出ない効果があり、食事制限と組み合わせることで着実に結果は出ます。

という訳で次の項目では私が実践したホットヨガダイエットをご紹介していきます。

ホットヨガでは痩せない!?効率よく痩せるための秘訣とは

2017.11.08

私が実践したホットヨガダイエット

普段は食事に注意したり軽めのヨガなどで体重を安定させていたのですが、甘い物の食べ過ぎと不規則な食事で最近一気に太ってしまい…気がついたら55kgになってしまいました…!

そこで2018年に入って気合を入れたダイエットを決意。
結果的に158cm55kg⇒48kg。4ヶ月で7kgのダイエットに成功しました!

体重の変化の経緯は

  • 1ヶ月目 -1kg
  • 2ヶ月目 -3kg
  • 3ヶ月目 -2kg
  • 4ヶ月目 -1kg

ほぼ計画通りに痩せられた感じです。

めちゃくちゃ厳しく自分を律して頑張っていたわけではなく、お昼にはちょっとお菓子を食べたり、焼き肉を食べに行ったりした事もありました。
ではなぜ痩せたかというと、自分の食事内容を把握してトータルでバランスをとっていたからだと思います。

そのやり方については後述しますので、まずはホットヨガにはどんなダイエット効果があるのかを知っておきましょう。

ホットヨガのダイエット効果

インナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルは体の深いところにある深層筋と呼ばれる筋肉です。
ここの部位は鍛えづらい部位で、負荷をかけるような筋トレでは効率的に鍛えることは出来ません。

ヨガのポーズはこのインナーマッスルを程よく刺激し、徐々に体を内側から引き締めていくことができます。

外側の筋肉とは違い筋肉が大きくなっても目立つようなことはなく、美しいボディラインをつくるうえでもとても効果的。
また姿勢の矯正にも効くので、姿勢が悪い方にもかなり役立ちます。

もちろんすぐに結果が出る訳ではありませんが、私は2ヶ月くらいで体が締まってきた実感がありました。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、何もしてなくても消費されるエレルギーのこと。
つまりこの基礎代謝が上がればそれだけ痩せやすく太りにくい体になることができる大事な要素です。

筋肉量の増加もそうですが、ホットヨガでは血行不良の改善、老廃物の排出、柔軟性の向上、むくみ解消など総合的に体が整えられていき、これらは全て代謝アップに繋がっていきます。

特にむくみをとることによって脚は見た目的に大きく変わりるため、体重の減少以上に効果を感じると思います。
むくみが気になる方はリンパ系のレッスンを多めにやるといいでしょう。

参考記事
本気で脚やせしたいならヨガとマッサージの組み合わせが最強!自然な美脚を手に入れよう!

長続きしやすい

個人的な感想になりますが、色々なエクササイズをやってきましたがホットヨガはかなり長続きしやすいエクササイズだと思います。

ダイエットは続かないと意味がありません。運動も同じで辛かったり飽きてしまったら、なかなか続けるのは難しくなってしまいますよね。

その点ホットヨガは他のエクササイズに比べレッスンの種類が多めで飽きにくいですし、なにより無理をしないで出来るのでそこが一番いいポイントです。

仕事終わりでもリフレッシュするような感覚で通えたので、『頑張って通った』という感じはあまりありませんでした。

私のホットヨガダイエットのやり方

1日の摂取カロリーを決めてしまう

ダイエットの原則は消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。
食事の内容を変えずに運動だけで痩せようと思ったら、かなり運動量の多いエクササイズを定期的にやらない限り目に見えた結果をだすのは難しいです。

でもそんなエクササイズって辛いし続かないですよね。だからといって極端な食事制限も挫折してしまいます。

そこで私は『レコーディングダイエット』を取り入れることにしました。

レコーディングダイエットとは?

ノートやアプリにその日食べた物や体重を記録していく。
食べた物を意識することによって自分が普段どれだけ無意識に色んな物を食べていたかが分かる。

慣れてきたら大体でいいので1日のカロリー計算を行い、摂取カロリーを抑える。

詳しくはこちらのサイトに分かりやすく書いてあります。

アプリで記録をつけたい方は『楽々カロリー』が分かりやすくておすすめ。

App Store  google play

食べた物を必ず記録するようになると、それだけでダイエットの意識も全然違ったものになっていきます。

我慢出来ずに食べてしまった物も必ず記録に残るし、頭の中でぼんやり計算するより明確化され自分で自分を管理出来るようになってくるんです。

特にあとで見返した時に余計なものを食べた日の記録を見るとかなり罪悪感を感じていい抑止になりますね…!

ただ、時には友達や同僚などの付き合いで食べすぎてしまうこともあると思います。
ですが日頃から気をつけていれば1日くらい超過しても問題ないので、神経質になりすぎずに取り組むのがちょうどいい感じですね。

もちろん消費カロリーは日々の活動量や体重によっても違うし、1ヶ月にどれくらい痩せたいのかで1日の摂取カロリーの目安も変わります。

このサイトでは自分の消費カロリーも、摂取カロリーの目安も両方計算できるので、まずは把握しておきましょう。

食事制限とレッスンのバランスをとる

摂取カロリーを決めたら、あとはレッスンとのバランスをとっていきます。

最初は食事制限を優先して、ホットヨガは軽めのレッスンにするのがおすすめです。
慣れてきたら自分なりに通う回数や受講するレッスンを調整していきましょう。

私の場合は平日は軽めのレッスンにして、休日は運動量が多めのレッスンを受けてました。

通った頻度は平均で週に2回。仕事が忙しい時期は週に1回になってしまいましたが出来るだけ2回のペースを守るようにして、月に10回は通ったと思います。

食事の内容、食べる時間帯を見直す

摂取カロリーと一緒に意識したのが糖質のコントロールと食べる時間帯です。

例えば決められた摂取カロリー内であっても炭水化物やお菓子などが中心であればダイエットの効率はだいぶ悪くなってしまうでしょう。

ただ糖質を全く摂らないのはよくありませんし、我慢するのもかなり辛いと思います。
私は基本的に夜は避けてお昼はほどほどに炭水化物は食べるようにしました。

あと、出来るだけ夜は20時までに済ませるのが理想的ですが、これはレッスンや仕事の都合などで出来ない人も多いでしょう。
その場合は食事の内容を工夫して食べて下さい。

  1. 温かい物を食べる
  2. 野菜、タンパク質をバランス良く食べる
  3. おつまみ類を有効活用する

※おつまみ類は枝豆、チーズ、豆腐、スルメ、サラダチキンなどです。

この3点を意識するといいですね。

ちなみに夜遅い食事で私がよく食べたのは具沢山の野菜スープ。休みの日に作り置きしておくと暖めるだけでいいから楽だし、ソーセージとかお肉も入れると結構満足感もありますよ。

参考記事
ヨガの日の食事は何がおすすめ?吸収率が高い時間帯を有効活用しよう

まとめ

いかがだったでしょうか。

特別なことをした訳ではありませんが、やはりダイエットは食事の管理がとても重要。
その上でホットヨガをやることによって、体も締まってきて美しく痩せることが出来るんです。

ちなみに通ったホットヨガスタジオはカルドとロイブ。

ロイブはドロップイン(1回毎にお金を支払う)を利用して、基本的にはカルドに行ってました。

スタジオはそれぞれ特徴が違うので、ダイエット目的で通う方はダイエットが得意なスタジオに通うことをおすすめします。

ダイエット、脂肪燃焼におすすめのホットヨガスタジオ5選

2018.04.24