ヨガは呼吸を一番意識しよう!その効果やコツについて解説します

ヨガをすでにやっている方はご存知だと思いますが、ヨガは呼吸を意識する事がとっても重要なんです。

ポーズばかりに目がいきがちですが、ポーズと呼吸はワンセット。
呼吸法がうまく出来ていなければ、ヨガの本当の効果を感じることは出来ません。

なかには「呼吸法がうまくできない」「インストラクターのカウントに合わない」とお悩みの方もいるかも知れませんね。

そこで今回は呼吸の重要性や効果、コツなどを詳しくご紹介していきたいと思います。

ヨガの呼吸の重要性

ヨガで呼吸が大切にされている意味

呼吸は一般的には酸素を取り込み、二酸化炭素を吐き出すというガス交換の意味合いでしか捉えられていませんが、ヨガではプラーナ(気)を体に取り込み、全身に巡らせるという意味合いも持っています。

ヨガでよく聞くプラーナヤーマとは気(プラーナ)を取り込む方法(ヤーマ)つまり呼吸法の事を指している訳です。

そしてこの呼吸法を使って全身にプラーナを巡らせ、体と心を浄化していく
これがヨガの目的の一つなんですね。

また、深い呼吸を意識することのメリットとして集中を促したり、体の力が抜けポーズをより深めることが出来るという側面もあります。

まとめるとヨガの呼吸には

  1. 全身にプラーナを巡らせることで体と心を浄化していく
  2. ポーズをより深める

という大切な意味があるのです。

もしかしたらスピリチュアルな話も入っているので頭にハテナマークが浮かんでいる方もいるのではないでしょうか?

しかし実際、呼吸は思っている以上に体、そして心と強いつながりがあります。

呼吸と心身の密接な関係

私達は無意識に呼吸をしているのでその変化に気付きづらいのですが、イライラしたり緊張したり怒ったり、そうゆう感情になっている時ふと意識すると、必ず呼吸が浅くなっていることに気付くはず。

「そういうときには深呼吸しましょう」と昔からよく言われていますがこれは呼吸のバランスをとり心を落ち着けるためのものです。

特に呼吸は精神的な影響を受けやすくストレス、悩み、不安などを抱えていると自然と浅くなっていきます。

そしてこの”呼吸が浅い状態が続くと脳に酸素が充分いかなくなり集中力の低下倦怠感などを感じ、また自律神経が乱れ、不眠冷え性など様々な体の不調を感じるのです。

つまり呼吸は心、体と密接につながっており、呼吸をコントロールすることは心身をコントロールする一つのツールにもなるという事なんです。

呼吸は自律神経をコントロールする唯一の方法

呼吸は非常に分かりやすく自律神経が作用し、息を吸うと交感神経がはたらき、吐くと副交感神経が働きます。

呼吸が浅い状態とは交感神経がずっと優位に働いている状態のことで、これを深い呼吸、腹式呼吸に切り替えることで副交感神経を働かせ自律神経を整えるのです。
 

ヨガの呼吸法の種類

ヨガには様々な種類の呼吸法があります。

呼吸法はインストラクターやレッスンによっても違う場合があるのですが基本は腹式呼吸です。
ここでは胸式、腹式を含む呼吸法を簡単にご紹介していきます。

代表的な呼吸法

腹式呼吸

腹式は息を吸う時にお腹が膨らみ、吐く時にヘコむ呼吸法。
これは横隔膜を使った呼吸で、吸うときには肺に押される形で横隔膜が下がり、吐くと引き上げられます。

やり方としてはやはりお腹を意識することです。
吸う時は深く吸ってお腹を膨らませ、吐く時は引き締めながら吐いていきましょう。

腹式は様々なメリットがあり自律神経を整えるほか、お腹周りの引き締めなど女性には嬉しい効果があります。

※初心者の方はヨガをやりながら腹式を意識するのは難しい場合があります。
詳しくは下記の呼吸法のコツを参考にして下さい。

胸式呼吸

助骨を動かして空気の出し入れをする呼吸法。

女性に多いといわれている呼吸で深く息を吸った時に肩が上がります。

ピラティスなどはこの胸式呼吸を取り入れてレッスンしていますね。

早い呼吸に向いており、心身ともにスッキリさせていく効果があります。

片鼻呼吸

ハタ呼吸やナディショーダナとも呼ばれています。

ハは太陽、タは月を意味しており、左右の鼻を交互に使うことで体内の陰(月)と陽(太陽)を整えていきます。

片鼻呼吸も腹式を意識してやり、リラックス効果が高い呼吸法です。

ウジャイー

胸式呼吸の一種で腹圧を高めて行う呼吸法。

息を吸うときも吐くときもお腹をヘコませるのが特徴で内臓器官の活性化にいいといわれています。

アシュタンガヨガではこの呼吸法が基本となっています。

シータリー

シータリーは冷却を意味しており、その名の通り体を冷やすための呼吸法です。

下を筒状に丸め、口の外に出して「シー」と音をたてながら息を吸います。その後は鼻から自然に吐き出しましょう。

他の呼吸法とは違い口から息を吸うのが大きな特徴ですね。
眠気覚ましや気分転換をしたい時などにおすすめです。

レッスン時の呼吸のコツ

初心者の方はレッスン時の呼吸に関していろいろと悩んでいる人が多いように思います。

ヨガが初めてで、なおかつ腹式に慣れてない方は同時に2つをカンペキにやろうするのではなく、一つ一つ慣れていくことから始めましょう。

3つのポイント

1 呼吸を続ける

ポーズに夢中になっていると、ついつい呼吸が浅くなってしまいがち。
特に体が硬い人は無理にポーズをとろうとするのではなく、自分の出来る範囲でやってしっかり呼吸を続けて下さい。

まずはどんな体勢になっても息をとめない事が大事

ポーズを取りながら呼吸をするのに慣れるまでは無理に腹式を意識しなくても大丈夫です。

浅い呼吸の注意点
レッスン時に頭痛になったり、気分が悪くなるなどの体調不良は呼吸が浅いことが原因である場合があります。
ポーズと同じくらい呼吸にも気を配って、深い呼吸を心がけましょう。

2 マイペースで呼吸する

インストラクターの方が呼吸のリズムをカウントすることがあります。

もちろん理想はカウントに合わせて『吸う、吐く』を行うのがいいのですが、初心者の方はなかなか合わないことも多いですよね。

そんな時は無理にカウントに合わせるのではなくマイペースに呼吸を続けましょう。

無理に合わせると苦しくなってしまったり、体が緊張してしまいポーズがとりにくくなってしまう事もあります。

やはりヨガに慣れるまでは呼吸を続けることを意識し、慣れてきたらカウントに合わせることに挑戦してみましょう。

3 呼吸のリズム、ボリュームを揃える

ヨガに慣れて少し余裕がでてきてきたら『吸う、吐く』のボリューム、長さが同じになるように意識してみて下さい。

これはレッスン時だけでなく、日頃から練習しておくとより効果的です。

おすすめは4拍子で吸う、吐くを繰り返すこと。その際はお腹にも意識し、腹式呼吸に慣れていくといいでしょう。

  • 1、2、3、4でお腹を膨らませながら吸う
  • 1,2,3,4でお腹をヘコませながら吐く

一日5分でも10分でもいいので意識的に呼吸をコントロールする練習をしておくと慣れるスピードもより早くなりますよ。

まとめ

いかがだったでしょうか。

呼吸には驚くべき調整力があり、ヨガはその効果を最大限活かす健康法です。

普段から腹式を心がけ深い呼吸をしていると、心身が安定してきて自身の体の変化により敏感になります。

初心者の方は慣れるまで少し時間がかかるかも知れませんが、焦らずじっくり取り組んで徐々にヨガの呼吸になじんでいきましょう。